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耐高温食用油十大排名(食用油耐高温排行榜)

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一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情,说不知道什么油叫做好油。价格差那么大,健康作用真的有很多差别么?每个产品都号称自己这种油特别好,看着眼花缭乱,不知道到底比较哪些指标才好......

今天就来给大家说说,食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后,可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说,选油的标准是什么,因为需求目标不同,标准也不一样。

1 热量排名

各种精炼食用油都

并列第一名

。因为脂肪含量均为99.9%,热量值均为899千卡/100克,没有什么显著差异。在所有食物当中,899千卡/100克是货真价实的热量第一名了。

2 胆固醇含量排名

所有植物油都排

倒数第一名

。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇,包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

  • 奶油 209mg/100g
  • 牛油 153mg/100g
  • 猪板油 110mg/100g
  • 鸭油 83mg/100g

所以可以说,在动物油当中,奶油是相对最高的。当然,由于动物的营养状况不同,每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

3 植物固醇含量

然后可能会有人问:植物固醇呢?哪种油比较多?

既然是植物固醇,咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

  • 其中含量最高的是芝麻油,588mg/100g。
  • 第二名和第一名很接近,是菜籽油,570mg/100g。
  • 第三名是胡麻油,441mg/100g。
  • 后面是葵花籽油和大豆油,分别是372和317mg/100g。
  • 橄榄油排在第六位,270mg/100g。

4 维生素E含量

无论是大豆、花生还是葵花籽,或者是各种坚果,植物种子当中或多或少都含有维生素E,榨油的时候也就一起转移到了油里。所以,植物油是膳食中维生素E的重要来源。

维生素E有几个不同的组分,这里按总维生素E来排名。

  • 第一名是大豆油,93.1mg/100g。
  • 第二名是棉籽油,86.5mg/100g。
  • 第三名是芝麻油,68.5mg/100g。
  • 第四名到第六名分别是葵花籽油、玉米油和花生油。

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

5 维生素K含量

维生素K不仅对凝血功能很重要,还对骨骼健康和心血管健康有帮助。

油脂是维生素K的来源之一。维生素K有不同组分,其中K1广泛存在于各种植物性食品中,K2则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素,在榨油的时候,种子中的维生素K1也会跟着跑到油里。

维生素K1含量最高的,居然是价格亲民的大豆油和菜籽油!

  • 第一名是大豆油,维生素K1的平均含量为193mg/100g。
  • 第二名是菜籽油,维生素K1的平均含量为141mg/100g。
  • 第三名是橄榄油,维生素K1的平均含量为55mg/100g。
  • 芝麻油和核桃油并列第四名,含量为15mg/100g。
  • 花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低,只有个位数。

6 维生素A

大家可能会问:有了维生素E和维生素K,为什么没有维生素A和维生素D啊?

因为植物油里没有维生素A和维生素D。动物油里有,但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低,根本不是这两种维生素重要的食物来源。

只有一种是真正的维生素A冠军,那就是奶油,维生素A含量高达840微克RAE/100克。

7 饱和脂肪酸含量

这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化,冬天都是硬邦邦的凝块,猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

  • 按我国数据,4个椰子油样品的饱和脂肪酸含量平均为85.0%。
  • 植物油中的第二名是棕榈仁油,饱和脂肪酸含量在53%~77%之间。
  • 第三名是是棕榈油,两个样品的饱和脂肪酸平均含量是50.0%。
  • 第四名是花生油和稻米油并列,饱和脂肪酸平均含量在17%~20%之间。
  • 然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油,大约在12%~16%之间。
  • 葵花籽油在10%左右,菜籽油和茶籽油更低一些,还不到10%。

日常吃牛羊猪肉较多的人,饱和脂肪酸就会吃得比较多,可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

8不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的,自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。

所以,最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。

然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。

棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

9 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以闻名遐迩,其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸,确切地说,是富含油酸。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好,有利于提升HDL-c,降低LDL-c。

其实,如果要得到单不饱和脂肪酸,不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择,性价比也许会更高。

  • 橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达70%~78%。
  • 茶籽油也毫不逊色,是75%~79%。
  • 高油酸葵花籽油是78%。
  • 高油酸花生油是75%。
  • 低芥酸菜籽油是59%~65%。
  • 花生油是38%~45%。
  • 稻米油是38%~40%。
  • 芝麻油是35%~40%。
  • 玉米油是28%~31%。
  • 葵花籽油是20%~30%。
  • 大豆油是21%~25%。
  • 椰子油是6%~8%。

10 Omega-3脂肪酸含量

鱼油我们就不谈了,没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA,不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高,但omega-3脂肪酸的需求量并不大,即便是孕妇,每天只需要250~500毫克的DHA就够了。

如果按一天要吃250毫克DHA算,而转化率只有3%,一天只需要吃8.3克的alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足,还是有可能性的。

常见植物油中alpha-亚麻酸含量最高的,毫无疑问是麻类种子榨出的油了,含量在30%~60%之间。其中亚麻籽油最为突出,但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势,各品种和产品的差异有所不同,但都大幅度领先其他植物油。

此外,还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势,不过一般超市里买不着。

第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。

包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。

松子的油也在这个族群里,只是松子实在太贵了,用来榨油太可惜。

其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亚麻酸含量通常低于1%。

11 Omega-6脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要地亚油酸。在我国现有的油品里,亚油酸丰富的品种大行其道,缺乏可能性很小。

  • 亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油,亚油酸含量高达75%左右。
  • 葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间。核桃油也在60%左右,可以并列第二名。
  • 玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间,可以并列第三名。
  • 芝麻油的亚油酸含量是40%~47%。
  • 稻米油是35%~37%。
  • 花生油在30%~40%之间。
  • 低芥酸菜籽油在15%~25%之间。
  • 橄榄油是5%~9%。
  • 茶籽油是7%~9%。
  • 椰子油是2%左右。

12 必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸,就是omega-6系列的亚油酸,以及omega-3系列的alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以4~6 : 1为好。

一般来说,食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛,比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高,所以是不用担心缺乏的。

比较难凑够的是omega-3的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋,或者吃的鱼品种不对,既不是高脂肪海鱼,也不是食肉淡水鱼的话,那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。

两种必需脂肪酸都特别丰富,而且两者比例还令人满意的,只有核桃油和大豆油两种。

  • 核桃油中,omega-6的亚油酸含量为60%左右,而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右,比例正好是6:1,比较完美。
  • 大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右,alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间,比例也比较合适。
  • 如果要找第三名的话,那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右,alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。
  • 要数第四名,那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高,但亚油酸比例只有15%~25%,比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点,因为大部分加工食品和肉类当中,都比较缺乏alpha-亚麻酸,可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下。

其他那些油,不是亚油酸比例太大,和alpha-亚麻酸完全不成比例,就是两者都少,必需脂肪酸含量太低。

13 耐热性

植物油中的饱和脂肪酸比例越大,多不饱和脂肪酸的比例越低,则其耐热性越好。不耐热的油,在长时间高温油炸时,或爆炒、过火的时候,极易形成大量多环芳烃类致癌物,如苯并芘等。同时,还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。

所以,

对热最稳定的是椰子油,然后是棕榈仁油和棕榈油

最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油

然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等

看了这么多数据,有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。

?

你主要想从油中获得什么成分呢?你最在意的是哪种健康成分呢?

  • ?是单不饱和脂肪酸脂肪酸?
  • 是omega-3脂肪酸?
  • 是合理的omega-3和omega-6比值?
  • 是既有单不饱和脂肪酸,又有合理的omega-3和omega-6比值?

这些看排名就可以了。

  • 脂肪酸差不多的情况下,可以选择维生素E、维生素K和植物固醇相对较高的品种。

  • ?如果你想要维生素A和维生素D,只有奶油一个选择。

  • ?除了亚麻籽油和核桃油,其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。

  • ?如果你想要煎炸食物时口感好,而且耐热性强,产生致癌物少,那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。

?具体该买哪一种,要看你具体需要哪种成分,喜欢什么风味,以及你打算用多少预算来买油。一般来说,价格和营养价值没有很大的相关性,因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。

?至于口味呢,那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味,四川人难舍菜籽油的香气,河北山东喜欢花生油的浓香,京津人迷恋芝麻油的美味,还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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