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如何快速学会劈叉(如何快速学会劈叉的方法)

很多伽人后台留言问:

瑜伽劈叉总是下不去,有没有什么好方法可以快速解锁劈叉?

事实上,

劈叉不同于一般的练习动作,一定要“循序渐进”

,遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步一步科学的打开身体,这才是劈叉的正确打开方式。

今天给大家推荐一套序列,循序渐进解锁劈叉,既科学又有效,赶紧来试试吧!

1

  • 下犬式,吸气抬右腿向上
  • 呼气向前迈,大小腿贴地
  • 后方膝盖脚背贴地,指向正后方
  • 右髋向后左髋向前,脊柱立直
  • 保持5-8个呼吸

2

  • 从天鹅式开始,吸气脊柱延展
  • 呼气直背前屈向下,额头点地
  • 双手放在头两侧,指尖点地
  • 吸气延展,呼气腹部找大腿
  • 保持5-8个呼吸,回到下犬式

3

  • 吸气,抬右腿向上,不要翻髋
  • 呼气屈右膝向前,膝盖找鼻尖
  • 配合呼吸动态练习3-5组

4

  • 吸气,迈右腿向前到两手之间
  • 后方腿伸直,脚跟向后蹬
  • 大腿肌肉收紧上提,髋中正

  • 左脚向前一小步,双脚约一腿长
  • 吸气脊柱延展,呼气腹部找大腿
  • 后方腿伸直,脚后跟踩地
  • 双手向远延伸,额头贴小腿
  • 保持5-8个呼吸

5

  • 吸气立直身体,转左脚转身朝前
  • 呼气,身体向右侧屈向下
  • 右手撑地,左手指向天花板
  • 肩放松,眼睛看向地板
  • 保持5-8个呼吸

  • 吸气起身,脚打开略大于一腿长
  • 呼气,屈右膝向下,进入战二
  • 左髋向下右髋向上,髋部中正
  • 眼睛看右手,保持5-8个呼吸

6

  • 呼气,身体向右侧屈
  • 右手屈肘,撑在右腿上方
  • 左手伸直,大臂贴耳,掌心朝下
  • 手臂、躯干、腿成一条直线
  • 眼睛看向天花板,保持5-8个呼吸

  • 呼气,转脚转身朝下
  • 双手撑地,后方腿伸直

7

  • 吸气,立直躯干向上
  • 双手合十在胸前,肩放松
  • 前方大小腿90°,膝盖对准脚尖
  • 后方腿伸直,大腿收紧上提
  • 保持5-8个呼吸

  • 呼气,落后方膝盖脚背
  • 吸气延展,呼气髋向下沉
  • 髋前侧上提,腹部远离大腿

8

  • 呼气落手向下,左手撑地
  • 右手抵住右膝,向旁侧打开

  • 保持身体稳定,屈左膝
  • 脚跟靠近臀部,右手向后抓左脚
  • 呼气,右手拉脚尖靠向臀部
  • 保持5-8个呼吸,还原骑马式

9

  • 吸气脊柱延展,呼气落手肘贴地
  • 右膝向旁侧打开,脚内侧向下踩
  • 吸气,后方腿脚尖回勾,腿伸直
  • 脚跟向后蹬远,大腿收紧上提
  • 保持5-8个呼吸,落膝盖脚背贴地

10

  • 屈左膝,重心后移,左腿垂直
  • 伸直右腿,脚掌踩地
  • 吸气延展,呼气腹部找大腿
  • 双手向前伸直,延长侧腰
  • 保持5-8个呼吸,重心前移
  • 屈右膝,伸直左腿,进入骑马式

11

  • 再次进入半神猴,拉伸右腿
  • 吸气,手撑地,立直上半身
  • 呼气,慢慢将右腿向前伸直

12

  • 配合呼吸,随每一次呼气右腿向前
  • 可以的同学,呼气俯身向下
  • 不要强迫自己的身体,避免拉伤
  • 右侧练习完,重新开始练习左侧

循序渐进练习,你会发现

劈叉并没有想象中的那么难

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